Eine Frau hält eine Scheibe Wassermelone vor ihrem Gesicht, während sie über Ernährung und mentale Gesundheit spricht.

Wie verbessert Ernährung deine mentale Gesundheit?

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Stell dir vor, dein Bauch und dein Gehirn plaudern miteinander. Klingt komisch? Ist aber so!

Diese Unterhaltung nennt man die Darm-Hirn-Verbindung. Was du isst, beeinflusst diese Unterhaltung enorm. Gesundes Essen sorgt für gute Laune im Bauch und im Kopf, während Junkfood die Bösewichte füttert, die Entzündungen und schlechte Laune verursachen.

Wenn du dich mal niedergeschlagen oder ängstlich fühlst, greifst du vielleicht zu Schokolade oder Chips. Kurzfristig fühlt sich das gut an, aber langfristig macht es alles nur schlimmer. Stattdessen solltest du auf Lebensmittel setzen, die deinem Gehirn und deinem Bauch guttun.

Die Verbindung zwischen Ernährung und mentaler Gesundheit

Die Wissenschaft hat eine starke Verbindung zwischen dem, was wir essen, und unserer mentalen Gesundheit festgestellt. Unsere Ernährung beeinflusst direkt die Funktion unseres Gehirns und damit unsere Stimmungen, Emotionen und sogar die Fähigkeit, mit Stress umzugehen.

Bestimmte Nährstoffe aus der Nahrung sind entscheidend für die Produktion von Neurotransmittern, den Chemikalien, die unsere Gehirnzellen verwenden, um miteinander zu kommunizieren. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu einer Verschlechterung der mentalen Gesundheit führen.

Was solltest du also essen?

Gemüse

Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere wegen seines hohen Ballaststoffgehalts.

Ballaststoffreiche Kost kann das Risiko für Angstzustände, Stress und Depressionen senken, da sie entzündungshemmend wirkt.

Um mehr Pflanzen in deine Ernährung zu integrieren, kannst du einfach zwei bis drei Gemüsebeilagen zu jeder Mahlzeit hinzufügen, wie Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat.

Diese können frisch oder gefroren sein, wobei darauf zu achten ist, dass bei Tiefkühlprodukten keine Saucen, Sirupe oder zusätzliches Natrium enthalten sind.

Tee

Tee kann bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit eine große Hilfe sein.

Grüner Tee enthält L-Theanin, das angstlösend wirkt und die Konzentration fördern kann.

Kamillentee, bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften, kann bei Schlafproblemen unterstützend wirken, insbesondere in Kombination mit Sauerkirschsaft.

Lavendel- und Passionsblumentee helfen, den Geist zu beruhigen und können depressive Gefühle lindern.

Diese Teesorten sind einfache und natürliche Wege, um die mentale Gesundheit zu unterstützen.

Fermentierte Lebensmittel

Ein Glas fermentierter Milch in einem Glas auf einem Tisch.

Fermentierte Lebensmittel sind eine hervorragende Quelle für Probiotika, die die guten Bakterien und Mikroben im Darm unterstützen und so zu einer gesunden Darmflora beitragen. Zu den fermentierten Lebensmitteln, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst, gehören unter anderem:

  • Sauerteigbrot
  • Joghurt
  • Kefir
  • Sauerkraut
  • Tempeh
  • Kimchi
  • Apfelessig
  • Kombucha ​

Diese Nahrungsmittel helfen, das Gleichgewicht der Darmbakterien zu erhalten und fördern eine gesunde Verdauung sowie ein starkes Immunsystem.

Omega 3

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für die Gehirnfunktion und allgemeine Gesundheit, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Diese gesunden Fette wirken stark entzündungshemmend und können die Symptome von Angstzuständen reduzieren. Zu den besten Omega-3-Quellen zählen:

  • Lachs
  • Sardinen
  • Makrele
  • Hering
  • Thunfisch

Vegane Omega 3 Lebensmittel

  • Leinsamen und Leinöl
  • Hanfsamen und Hanföl
  • Walnüsse und Walnussöl
  • Chiasamen und Chiaöl
  • Rapsöl

Vitamin D

Vitamin D ist entscheidend für die Stimmung und die Gehirngesundheit, da es Entzündungen reduziert und Neuronen schützt. Ein Großteil des täglichen Bedarfs kann durch 10 Minuten Sonnenlicht gedeckt werden.

Für die Ernährung sind vitamin-D-reiche Lebensmittel wie angereicherter Milch, Pilze, Lachs sowie bestimmte Gewürze und Öle zu empfehlen, um den Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise zu unterstützen.

Gewürze

Gewürze bieten nicht nur Geschmack für unsere Mahlzeiten, sondern können auch die Gehirngesundheit positiv beeinflussen.

Viele Gewürze haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die zur Verbesserung der Gehirnfunktion beitragen können.

Zu den hervorragenden Gewürzen, die du in deine Ernährung einbauen solltest, gehören Kurkuma (mit einer Prise schwarzen Pfeffer zur Aktivierung des Curcumins), Oregano, Rosmarin, Ingwer und Knoblauch.

Diese Gewürze sind leicht in Supermärkten oder Spezialitätengeschäften zu finden und können einfach in alltägliche Gerichte integriert werden.

Langfristige Erfolge erzielen

Um eine langfristig gesunde Ernährung zu unterstützen und deine mentale Gesundheit zu fördern, empfiehlt es sich, folgende Strategien zu kombinieren:

  • Ernährungstagebuch führen
  • Einkaufslisten mit gehirnunterstützenden Lebensmitteln erstellen
  • Zubereitung einfacher, nährstoffreicher Gerichte erlernen

Zusätzliche Tipps:

  • Gesunde Snacks vorbereiten:
    • Gefrorener Joghurt mit Beeren
    • Karottensticks mit Hummus
    • Gemüse-Chips
    • Samen und Nüsse
    • Dunkle Schokolade

Fazit

Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zur Stärkung unserer mentalen Gesundheit. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln, von Gemüse über Tee bis hin zu Omega-3-Fettsäuren, spielt eine zentrale Rolle, um nicht nur unsere Stimmung zu verbessern, sondern auch unsere geistige Klarheit und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Indem wir bewusst nährstoffreiche Nahrung wählen und schlechte Ernährungsgewohnheiten meiden, können wir einen positiven Einfluss auf unsere mentale Gesundheit nehmen.

Langfristige Erfolge erzielen wir durch das Führen eines Ernährungstagebuchs, das Erstellen von Einkaufslisten mit gehirnunterstützenden Lebensmitteln und das Erlernen der Zubereitung einfacher, nährstoffreicher Gerichte.

Deine Ernährung ist wie ein Fundament für deine mentale Stärke. Ernähre deinen Körper weise, und dein Geist wird dir folgen.

Foto von Caju Gomes auf Unsplash